Última actualización: Octubre 2026 | Tiempo de lectura: 8 minutos
Vas cómodo, el ritmo es bueno y, de repente, un pinchazo en el costado te obliga a frenar. El flato es tan habitual que casi todos los corredores lo han sufrido alguna vez. La buena noticia: aunque la ciencia aún no se pone de acuerdo en su causa exacta, sí sabemos bastante bien qué lo provoca, cómo quitarlo en carrera y cómo hacer que aparezca menos.
Si te ha dado ahora mismo: baja el ritmo sin pararte del todo, exhala largo y fuerte, presiona con los dedos la zona del dolor mientras sueltas el aire e inclínate un poco hacia delante. En la mayoría de los casos remite en uno o dos minutos.
Qué Es el Flato
En la literatura científica se llama dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Es un dolor localizado, normalmente en un lateral del abdomen justo debajo de las costillas, que aparece haciendo deporte y desaparece al parar. Cuando es suave se nota como un tirón o un calambre; cuando es intenso, como una puñalada.
En un estudio con 965 deportistas, Morton y Callister vieron que el 69 % de los corredores lo había sufrido en el último año, por encima de deportes como el baloncesto (47 %) o el ciclismo (32 %). Es más frecuente en actividades con mucho rebote o giro del tronco, que es justo lo que hace la carrera. Ver estudio.
Por Qué Da Flato al Correr
No hay una causa única demostrada. Estas son las explicaciones que más respaldo tienen hoy:
- Irritación del peritoneo. El peritoneo es la membrana que recubre el abdomen. El roce entre sus capas con el rebote de la zancada, sobre todo con el estómago lleno, es la teoría que mejor encaja con el tipo de dolor.
- Tensión en los ligamentos que sujetan los órganos al diafragma. Cada pisada sacude el hígado, el estómago y el bazo hacia abajo mientras el diafragma sube al exhalar.
- Respiración y postura. Respirar corto y con el pecho, ir encorvado o exhalar siempre sobre el mismo pie aumentan la tensión en el tronco.
La idea clásica de que el flato es un “calambre del diafragma por falta de riego” tiene menos apoyo del que se creía, aunque la forma de respirar sí influye en lo a menudo que aparece.
Qué Aumenta el Riesgo
| Factor | Qué se sabe | Qué hacer |
|---|---|---|
| Comer mucho antes de correr | Una comida copiosa 1-2 horas antes se asocia a más flato | Deja 2-3 horas tras una comida grande; un tentempié ligero, 60-90 min |
| Bebidas muy azucaradas | Las bebidas hipertónicas y los zumos parecen empeorarlo | Agua o bebida isotónica en sorbos pequeños |
| Beber mucho de golpe | El estómago lleno de líquido rebota con cada zancada | Sorbos frecuentes en lugar de tragos grandes |
| Ritmo alto o cambios bruscos | Aparece más con intensidades altas | Calienta bien y sube el ritmo de forma progresiva |
| Poca experiencia y edad joven | Es más frecuente en corredores jóvenes y menos entrenados | Con la experiencia y la forma física suele ir a menos |
| Respiración superficial y postura encorvada | Más tensión en el tronco y en el diafragma | Respiración abdominal y tronco erguido |
Fuente: revisión de Shephard (2015) sobre el flato del deportista.
Cómo Quitar el Flato Mientras Corres
Protocolo de 2 minutos
- Baja el ritmo sin pararte del todo. La mayoría de corredores consigue alivio así.
- Exhala largo y con fuerza, como si soplaras por una pajita, vaciando el aire del todo.
- Presiona con los dedos justo en el punto del dolor mientras exhalas.
- Inclínate ligeramente hacia delante y, si te ayuda, contrae el abdomen como si fueras a recibir un golpe suave.
- Cambia el pie de exhalación: pasa a un patrón 3:2 (inspiras en tres pasos, exhalas en dos) para que la exhalación no caiga siempre sobre el mismo lado.
- Si no mejora en unos minutos, camina hasta que desaparezca. No pasa nada por perder un poco de ritmo.
Cuándo no es flato: consulta con un médico si el dolor aparece de golpe y muy fuerte, sigue después de parar, se acompaña de fiebre, vómitos o sangre en las heces, o se irradia al pecho o al brazo.
Cómo Prevenir el Flato
1. Ajusta qué y cuándo comes
Es lo que más rápido se nota. Evita comidas grandes en las 2-3 horas previas y las bebidas muy azucaradas justo antes de salir. Si entrenas temprano, un plátano o una tostada pequeña suelen sentar bien.
2. Calienta de verdad
Empezar fuerte en frío es una invitación al flato. Diez minutos de trote suave y unas cuantas respiraciones profundas antes de subir el ritmo preparan el tronco y la respiración.
3. Respira con el abdomen y alterna el pie
La respiración abdominal reduce la tensión en la parte alta del tronco, y un patrón impar como el 3:2 hace que la exhalación caiga una vez en cada pie. Lo explicamos paso a paso en cómo respirar al correr.
4. Fortalece el core
Un abdomen fuerte, sobre todo el transverso, sujeta mejor los órganos y reduce el rebote. Planchas, dead bugs y bird dogs dos o tres veces por semana bastan.
5. Entrena tus músculos respiratorios
Los corredores más entrenados sufren menos flato. Fortalecer el diafragma y los intercostales con resistencia te ayuda a mantener una respiración profunda y controlada aunque subas el ritmo, que es justo cuando el flato suele aparecer. No es una cura garantizada, pero sí una de las piezas que más ayudan.
Rutina Semanal Anti-Flato
| Cuándo | Qué hacer | Tiempo |
|---|---|---|
| Cada día | 30 respiraciones con resistencia, por la mañana o antes de entrenar | 5 min |
| Antes de cada salida | 10 min de trote suave + 5 respiraciones abdominales lentas | 10 min |
| 3 días por semana | Plancha 3×30 s, dead bug 3×10, bird dog 3×10 por lado | 10 min |
| En los rodajes | Practica el patrón 3:2 los primeros 15 minutos | – |
| Antes de competir | Última comida grande 3 h antes, sin bebidas azucaradas en la última hora | – |
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Preguntas Frecuentes
No hay una causa única demostrada. Las explicaciones con más respaldo son la irritación del peritoneo y la tensión de los ligamentos que unen los órganos al diafragma, agravadas por comer o beber mucho antes, el ritmo alto y una respiración superficial.
Baja el ritmo sin parar, exhala largo y con fuerza, presiona la zona del dolor mientras sueltas el aire e inclínate un poco hacia delante. Suele remitir en uno o dos minutos.
Puede aparecer en cualquiera de los dos lados, normalmente en un lateral del abdomen justo debajo de las costillas.
Una comida grande en las 1-2 horas previas se asocia a más flato, igual que las bebidas muy azucaradas. Deja 2-3 horas tras una comida copiosa.
Ayuda a mantener una respiración profunda y controlada a ritmos altos, y los corredores más entrenados sufren menos flato. No es una cura garantizada, pero combinado con buen calentamiento, core y alimentación reduce mucho su aparición.
Si aparece de golpe y muy fuerte, no se va al parar, o viene con fiebre, vómitos, sangre en las heces o dolor en el pecho, consulta con un médico.
Conclusión: El Flato Se Puede Domar
El flato no es grave, pero puede arruinarte una tirada o una carrera. Cuidar lo que comes antes, calentar bien, respirar con el abdomen y alternar el pie de exhalación resuelve la mayoría de casos. Si además fortaleces el core y tus músculos respiratorios, cada vez aparecerá menos.
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