Última actualización: Octubre 2026 | Tiempo de lectura: 8 minutos
En pádel casi nadie piensa en la respiración. Se entrena la bandeja, la víbora, la salida de pared… y sin embargo el tercer set, el punto largo después de un globo o la defensa a muerte en el fondo de pista se deciden muchas veces por quién llega con más aire y más calma.
En esta guía te explicamos por qué el pádel exige tanto a tu respiración, cómo respirar en cada golpe y entre puntos, y una rutina sencilla para fortalecer los músculos respiratorios sin quitarle tiempo a la pista.
Qué Le Pide el Pádel a tu Respiración
El pádel es un deporte intermitente: esfuerzos cortos e intensos con pausas breves, repetidos durante una hora o más. Un estudio de 2025 con jugadores de nivel nacional que comparó pádel y tenis dobles lo cuantifica bien:
| Dato del partido | Pádel | Tenis dobles |
|---|---|---|
| Duración media de cada punto | 6,5 s | 4,9 s |
| Descanso medio entre puntos | 17,4 s | 29,7 s |
| Golpes por punto | 4,5 | 3,6 |
| Puntos en 40 minutos | 92 | 67 |
Fuente: Paulauskas, Šakinis y Figueira, Frontiers in Sports and Active Living (2025).
La clave está en la segunda fila: en pádel descansas casi la mitad que en tenis dobles entre punto y punto. Tienes unos 17 segundos para bajar pulsaciones y recuperar el aire antes del siguiente esfuerzo. Si tu respiración no se recupera a tiempo, la fatiga se acumula punto a punto y se nota en las piernas, en la precisión y en las decisiones.
Cómo Respirar Durante el Punto
Exhala en el golpe. Suelta el aire justo en el impacto, sobre todo en remates, bandejas y víboras. Estabiliza el tronco y evita que contengas la respiración, un error muy común que dispara la tensión.
No aguantes el aire en la red. En los intercambios rápidos de volea muchos jugadores bloquean la respiración sin darse cuenta. Exhalaciones cortas en cada golpe mantienen el ritmo.
Respira por la nariz en el resto si puedes. Mientras esperas el saque, unas respiraciones nasales lentas bajan la activación y te preparan para el primer golpe.
Cómo Recuperar el Aire Entre Puntos
Esos 15-20 segundos son tu ventana de recuperación. Úsalos con intención:
Protocolo de recuperación de 15 segundos
- Exhalación larga al terminar el punto: vacía el aire por la boca durante 4-6 segundos.
- Dos o tres respiraciones abdominales lentas: inspira por la nariz llevando el aire a la tripa, suelta despacio.
- Hombros abajo y sueltos mientras te colocas. La tensión en el cuello acorta la respiración.
- Entre juegos (90 s): sentado, respiración en caja 4-4-4-4 durante un minuto.
Por Qué Entrenar los Músculos Respiratorios Si Juegas a Pádel
Cuando los músculos inspiratorios se fatigan, el cuerpo desvía parte de la sangre de las piernas hacia ellos. En un deporte de esfuerzos repetidos como el pádel, eso se traduce en llegar peor al tercer set. Fortalecer el diafragma y los intercostales retrasa esa fatiga.
La revisión de Illi y colaboradores (Sports Medicine, 2012) encontró que el entrenamiento respiratorio mejora el rendimiento de resistencia, con mejoras mayores en pruebas intermitentes que en las pruebas progresivas clásicas. No hay aún estudios específicos con jugadores de pádel, pero el tipo de esfuerzo encaja muy bien con lo que sí se ha estudiado. Te lo contamos en detalle en qué dice la ciencia sobre los entrenadores respiratorios.
Lo que puedes notar: recuperar antes entre puntos, menos sensación de ahogo en los puntos largos y más frescura en el último set. No vas a mejorar tu bandeja respirando, pero sí vas a llegar con más energía para ejecutarla.
Rutina Respiratoria Para Jugadores de Pádel
| Momento | Ejercicio | Duración |
|---|---|---|
| Cada día (o 5 días por semana) | 2 series de 30 respiraciones con resistencia | 5 min |
| Antes de jugar | Activación: 2 series de 15 respiraciones con resistencia media + movilidad de hombros | 3-4 min |
| Durante el partido | Exhalación en el golpe y protocolo de 15 s entre puntos | – |
| Entre juegos | Respiración en caja 4-4-4-4 | 1 min |
| Después de jugar | Respiración diafragmática tumbado para bajar pulsaciones | 3 min |
Progresión: cuando las 30 respiraciones te resulten cómodas dos días seguidos, sube un poco la resistencia. Si juegas varias veces por semana, haz la sesión de fuerza respiratoria por la mañana y deja la activación para antes del partido.
Errores Respiratorios Más Comunes en Pádel
- Contener la respiración en el remate. Resta potencia y control.
- Hablar y gesticular en todos los descansos. Esos segundos son para recuperar el aire.
- Respirar con el pecho y los hombros. Cansa antes y aumenta la tensión en el golpe.
- No calentar. Salir a pista en frío hace que los primeros juegos sean un sufrimiento.
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Preguntas Frecuentes
Sí. El pádel es un deporte intermitente con descansos de unos 17 segundos entre puntos, y el entrenamiento respiratorio ha mostrado mejoras especialmente en pruebas intermitentes. Ayuda a recuperar antes y a llegar con más energía al final del partido.
Exhala en el momento del impacto, sobre todo en remates, bandejas y víboras. Evita contener la respiración, que aumenta la tensión y resta control.
En un estudio con jugadores de nivel nacional el descanso medio fue de unos 17 segundos, casi la mitad que en tenis dobles. Por eso recuperar la respiración rápido es tan importante.
La sesión principal de 5 minutos, a diario o 5 días por semana, en cualquier momento. Antes de jugar, una activación más suave de 3-4 minutos.
Mucha gente nota menos ahogo en 2-3 semanas. Las mejoras claras de recuperación suelen llegar a partir de la semana 4-6 de uso constante.
Conclusión: El Golpe que Nadie Entrena
En pádel todo pasa muy rápido y hay muy poco tiempo para recuperar. Respirar bien en el golpe, aprovechar los 15-20 segundos entre puntos y fortalecer tus músculos respiratorios te da una ventaja que casi ningún rival está trabajando.
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